【プレッシャーを対処する方法】アスリートの動きから徹底分析!

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日々の生活でも、仕事でも、あるいは組織内でも、人は多くの「プレッシャー」と闘っています。

アスリートにも同様、大舞台や国際大会など、とてつもなく大きなプレッシャーのかかる場面があります。その重圧に勝つか負けるかが、ある意味そこでの結果を左右すると言っても過言ではありません。

では、良い成果を出すために、彼らはどのようにして「プレッシャー」と向き合っているのでしょうか。

 

☑️本記事の対象

  • 重圧を力に変えたいと思っている人
  • プレッシャーに打ち勝ちたいと思っている人
  • 緊張する場面でいつも通りの力を発揮したいと思っている人

緊張するシーンで自分の力を発揮したい、、!

 

MINE
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プレッシャーを味方につける方法を学びましょう!

 

 

なぜ「プレッシャー」を感じるか?

そもそも人はなぜプレッシャーを感じてしまうのでしょう。
いつも通りの気持ちで、いつも通りの精神状態であったら楽なのになあ〜と感じませんか?

 

これには脳内物質のはたらきが大きく関係しています。

 

アスリートが感じるプレッシャー

  • 勝ちたい
  • 目標達成したい
  • 周囲の期待に応えたい

 

上のように、自分自身の「内部・外部」からもたらされる想いが、プレッシャーへと変貌します。

 

 

プレッシャーとは?

一言で言うと、「ストレス」の一種です。

プレッシャーを感じた時に、人の脳は「ノルアドレナリン神経」がはたらき始めます。

 

ノルアドレナリン…別名“脳内危機管理センター”とも呼ばれ、危険を察知したり、土壇場で大きな力を発揮する時に活発になります。

 

このノルアドレナリンに分泌によって、心拍数や呼吸の速度が上がり、代謝もアップします。精神面では注意力や集中力が高まり、いわゆる「戦闘態勢」が出来上がるのです。

 

過度の活動はマイナス!?

こんな良いはたらきをしてくれるノルアドレナリンも、度を越すとマイナス要素が出てしまいます。

ノルアドレナリンが過剰放出されることによって、大脳のはたらきが低下し、“硬く”なってしまうのです。
いわゆる“過緊張”という状態ですね。

 

こうなってしまうと、普段の自分らしいプレーができなかったり、思っていた力が発揮できない現象が起こることがあります。これをスポーツ界では「プレッシャーで負けた」というように伝えたりします。

 

どのようにプレッシャーと向き合うか?

深い緊張状態に陥ってしまった時、「リラックスだ、落ち着け」と自分に言い聞かせてもうまくいかないことがほとんどです。

ではどのようにこの「ストレス」、「プレッシャー」に向き合えば良いでしょうか。

 

これはずばり、「対処する力」を鍛えることだと言われています。
ポイントは、「ストレス」、「プレッシャー」に【打ち勝つ】ではなく、【対処】であることです。

緊張が起こった時に、無理にそれを消そうとするのではなく、「まあまあ」という気持ちで抑えてあげましょう。

 

☑️セロトニン

有田秀穂(東邦大学医学部)教授の研究により、アスリートの反復行動(ルーティン)や深呼吸などの活動が、このセロトニンを活性化させ、過緊張をコントロールする効果があるとされています。

 

役割

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミン(意欲・快楽を感じさせるホルモン)と同じ脳幹にあって、
この2つのホルモンが暴走しないよう、バランスをとる役割を果たしています。

セロトニンが満ちている状態になると、心身の健康維持・さらにはピンチの時や緊急時に動揺することなく、冷静に対処することができるのです。

 

 

セロトニンを増やそう!

セロトニンの活性化には、ずばり【リズム運動】が適しているとされます。

ポイントは、「シンプルな反復行動」です。

代表例では、「呼吸」「歩行」「咀嚼」が上がります。これらをすべて「意識的」に行うことが重要で、心拍や睡眠中の呼吸といった不随意的(無意識的)な運動は含みません。

 

なぜ意識的な【リズム運動】か?

それぞれのリズム運動から見ていきましょう。

 

☑️呼吸

普段の呼吸“吸う呼吸”と言われる横隔膜を使った呼吸法
セロトニン活性呼吸
“吐く呼吸”。1分間に3〜4回ペースで行う。最初にゆっくりと息を吐き切り、吐ききったら自然に肺が膨らむのに合わせて吸う動作。

有田教授の研究では、この呼吸を5分間継続することによって、セロトニンが活性化すると言われています。

 

1分間に3〜4回ペースで深い呼吸をする。呼吸は、特に“吐く”を意識!

 

 

☑️歩く・走る

ひたすらウォーキングとジョギングです!

ポイントは、5〜30分間、この運動自体に集中します。できれば会話しながら、音楽聴きながらはなしで、自然の中をひたすら歩きましょう。

 

ウォーキングとジョギングだけに集中する時間を作る!

 

☑️咀嚼

よくアスリートが試合中にガムを噛んでいる姿を見かけることはありませんか?

あれは実はセロトニンを活性化させる効果があり、競技中には嬉しい効果をもたらしてくれるんです!

5分間、しっかりとガムを噛むことで、セロトニンが生成され、集中力の持続・冷静な対処の実現に役立つのです。

 

意識的にガムを噛んでみよう!(当然、ご飯はよく噛んで食べよう)

 

セロトニンの主な効果

実際に、セロトニンの発生が心身にどのような効果をもたらすのでしょうか。

 

平常心
クールな活力
姿勢が良くなる
自律神経の調節
痛みを和らげる

これらの状態は実戦の場面でも大きな力を発揮します。

 

ピンチの時に冷静に状況判断をして、行動にうつす力も平常心で試合に臨む力も重要ですね!
セロトニンを制するものは試合を制す、とも言えますね!

 

例えば、フィギュアスケートの元選手の浅田真央さんは、プレー中の転倒後、「深呼吸をした」と答えていました。これは深呼吸によって、自立神経を調節し、平常心も維持できる状態にするための手段だったと言えます。
深呼吸をすることで、結果的にセロトニンの活性につながったのです。

 

まとめ:良い状態は自ら作り出そう!

プレッシャーには「打ち勝つ」にではなく、「対処」しよう!
✅極度プレッシャー下においては、「リズム運動」を心がけよう!
✅セロトニンを味方につけよう!

 

「呼吸」も「散歩」も「咀嚼」も自らの意思によって実行することができます。

つまり、プレッシャーに対処する状態も自ら作り出すことができるのです!

 

「プレッシャーだなあ」と感じたら、是非上記のことを試してみてください!^^

 

 

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