こんにちはMINEです。
前回は「習慣化」についての記事を書きましたが、今日は私が「習慣化」して心からよかったと思えるものを紹介していきます。
習慣化の“仕組み”については、下記の記事に記載しています。
今回ご紹介するこの冷水（コールド）シャワーは、「習慣化」するには最もオススメできるルーティンの一つです。
- 「最近冷水シャワーのことをよく耳にするけど効果あるの？
- 「冷水シャワーって体に悪くないの？」
この記事ではこんな人の悩みを解決すべく、完全に体験者の声としてお届けすることができます。
なぜこんな言い切りができるのかと言うと、私も実際に自らの生の身体で、【1年間】冷水シャワーを実践してきたからです。
この記事ではそんな冷水シャワーのメリットからデメリットまでを紹介します。
読み終えたころには、「すぐに朝が来てほしい！」「冷水シャワー、やってみようかな」そんな思いになっているはずです。
Contents
冷水シャワーは効果あるの？
2020年5月から冷水シャワーを継続してきて、10カ月以上、約1年が経過する私が証明します。
冷水シャワーの効果は「抜群」です。
健康になりたい方、“美”を追求している方は必見の行動と言って問題なしですね。
結論から申しますと、朝に浴びる冷水シャワーのメリットは５つです。
①メンタル・タフネス（健康）になる
②免疫力UPする
③痛みの軽減
④集中力UP
⑤ストレスのコントロール
身体的な効果はもちろん、精神的な面で効果があることが特徴です。
１年間の継続から証明できること
私は毎朝、約1年間冷水シャワーを続けてきました。この記事を読んでいるあなたには、特別にお伝えすることができます。
冷水シャワーと検索して一般的に出てくる効果やメリット。
それだけではこの「冷水シャワー」の魅力の半分しか伝えることができていません！
なので、ここまで継続してきたからこそ言えること、実体験を通じて得た効果を詳細までお伝えします。
なぜ冷水か
1年間、毎朝のように冷水シャワーを浴びてきた私は身をもって体感しています。
実はこうやって紹介していますが、1年以上続けてきていまだに体は慣れていません、、
この「慣れない」が“最強”と叫びたい所以なのですが、当然みなさんシャワーを浴びる時は“温水”ですよね。それが最もストレスなく、人間の体温に近いことが重要なのですが、あえて冷水にして浴びることにも意味があります。
冷水シャワーによる効果
なんでもそうだと思いますが、物事にはメリットとデメリットがつきものです。
例外なく、冷水シャワーもトレードオフなんです。
ということで、圧倒的なメリットから順に紹介していいきます。
メリット
①メンタルタフネス
まさにメンタルの強化に繋がります。理由は単純で、毎朝「起きてからいきなり冷水を浴びる」という行為。
そもそもこの行為自体が苦痛ですよね？
実際に1年継続している私も毎朝が葛藤です。ただ、そこを乗り越えた先には、確実に「辛いこと」に立ち向かう強さが生まれているはずです。
つまり、毎朝、この葛藤に向き合い、冷水シャワーを浴びたという行為自体が弱い自分を取り払い、そしてメンタルを強化につながっているのです。
②免疫力UP
アムステルダム大学学術医療センターのヘルト Ａ. バージュらの研究により明らかになった事実があります。
参考文献：Harverd Buisiness Review
オランダに住む3000人のボランティアに対し、
30日間連続で、朝のシャワーを終える間際に温水から冷水に切り替えて、30秒、60秒、90秒間、冷たい水を浴びる。
別のグループ（対照群）は、いつも通りシャワーを温水のままで終えるように実験を行ったところ、、
浴びた時間にかかわらず、冷水を浴びたチームの病欠日数が、冷水を浴びなかったチームよりも29％少なかったという結果が出たのです。「冷水シャワーを浴びると病欠が減る」というのが、研究チームの結論として発表されたわけです。
冷水シャワー を浴びることで、、 →29％病欠減少！
合わせて定期的な運動も行った人は、病欠が54％も少なかったという発表もあります。
朝に運動をして、冷水シャワーで汗を流すことによって、あなたの免疫もUPさせましょう！
③痛みの軽減
The Training Roomのヘルス＆フィットネス講師ハシット・ジェスワが下記のように文言を発表しました。
「基本的に、体内で血液を一番必要なところに送るために起こるもので、この場合は生命維持に重要な臓器に送られます。ですから、血液が心臓に戻され、それから肺に移されて補充され、酸素を豊富に含んだ血液が体内に送られていくのです。つまり、新鮮な酸素と栄養分が適切な場所に得られるということです」
「また、低温は、エクササイズの後に起こっているかもしれない炎症を緩和する役にたつので、回復をスピードアップし、痛みを和らげます」
例えば、朝活にトレーニングやワークアウトを行う方には朝の冷水シャワーは適しているかもしれません。
ワークアウトで疲労した筋肉や身体に冷水を浴びせることで、回復スピードのUPも見込むことができるのです。
④鋭い視点を持てるようになる
イメージ湧きにくいかもしれませんが、注意力に影響します。
冷水を浴びることによって、一定のストレスを感じることになります。
ストレスを感じることによって、より物事を注意深く、鋭く判断しようとします。
先ほどご紹介したジェスワ氏により、こんな言葉が残されているので参考になるでしょう。
「交感神経は“闘争逃避反応”を起こし、突然、より注意深く、俊敏になるのです」
「低温という物理的ストレス状態になると、酸素をもっと求めるようになり、その結果、呼吸数増加を促進し、強制的に体内にもっと多くの酸素を取り込めるようにするのです」
⑤ストレスをコントロールできるようになる
④では、ストレスをあえて発揮させることで注意力を向上させましたが、長く続けたいものではないですよね、、ストレスは体にいいものではないので。
よくサウナを使った交代浴などでも取り上げられますが、熱い温度を感じた後、冷水や水風呂に入ると体内の血管の収縮などの助けにより、自律神経が整うと言われています。
この効果によって、リラクゼーション効果が期待されるのですが、それがストレスの軽減にも影響するということですね。
具体的には、抜け毛の改善、美肌＆エイジングケア、不眠解消、保温、総合的に血糖値改善などの効果があります。
注意点
冷水シャワーを実施するうえでは、気をつけるべき点もあります。
①長時間の冷水はストレスと体調不良の原因に
私の経験から、時間は長くても３分以内が理想的だと感じています。
3分以上冷水を浴びてしまうと、体温の低下を招く恐れがあり、体調に関わります。特に高齢者の方などの場合心臓への負担が大きく危険な場合もあるので、長時間は避けましょう。
そもそも自身の体温より低い水を体にかけているわけなので、ストレスがかかって当然です。
私自身も冷水シャワーを始めた手のころ、気合いを入れて長時間浴びていたら普通に風邪をひいたこともあります。体調を崩してしまっては元も子もないので、我慢しすぎない程度の時間で実施しましょう。
②身体への負担
気温の急激な変化は血管が萎縮して心臓への負担が大きくなります。
心臓から離れた足などから順番に冷水を浴びるようにして、心臓へのストレスを最小限にとどめましょう。
特に、心臓や身体に疾患のある方は、医師の相談の上実施ください⚠️
③まだまだ科学的根拠が少ない
上記で紹介したように、冷たいシャワーを浴びた被験者たちは、温かいシャワーを浴びたグループの人たちと比べて29％病欠が少なくなりました。
しかしこの結果となった本当の理由ははっきりわかっていません。
実際に、バージュ教授も「プラシーボ効果」の可能性の旨についても言及しています。これについては下記にように述べています。
「その可能性は否定できませんが、これが単なる心理的現象だったとしても、私は構いません。プラセボ効果は薬学においては不評です。でも生命・健康科学では、薬ではなく自然な方法で得られる健康効果は、何であれ追求すべきものです。プラセボも神経生物学的経路に依存していますから。」
まだまだ冷水シャワーによる、身体への本当の変化については、研究の余地がありそうですね。
実際に感じた恩恵
私は冷水シャワーを始めてから、実際に1年年以上が経過し、こんな恩恵を受けてきました。
・気持ちの良い目覚め！ ▶︎シャキッとした気持ちで朝を迎える
・毛穴や身体が引き締まる感覚 ▶︎注意深く一日を過ごせる
・毎日が葛藤、慣れない ▶︎毎朝やることで「今日も勝った」という気持ちになれる
・終わった後ポカポカ ▶︎体が体温を保とうと(恒常性)はたらき、爽快感MAX
これらの影響を受けて共通することは、「QOL（生活の質）が圧倒的に向上」することです。
仕事には精が出て、私生活でもやる気、気力ともにアップした状態で過ごすことができます。
例えば、仕事で多少難しいことに直面しても、「手応えあるな」「やってやろう」と前向きに捉えることができるようになったことこそが最も大きな変化だろうと感じています。
効果的なやり方
冷水シャワーを行うにあたって、最も重要なことは「継続」することです。
ぶっちゃけ、冷水シャワー以外でもそうですが、継続しなくては何が
①温水から始めましょう
まずはいきなり体がびっくりしないように、38〜42℃くらいの温水を浴びましょう。
30秒〜1分くらい浴びたら、その後、徐々に水温を下げていきます。
②呼吸を整えながら水温を下げる
水温が下がってきたら、心臓が強い人はそのまま頭から浴びても良いですが、そうでない人は必ず足から、ゆっくりと腰→胸→頭と上げていきましょう。
③終えた後は温かくする
さあ冷水を浴びて完璧！早く服着よう！
ではなく、アフターケアもきちんと行います。
・最後は温水を浴びて、体をよく拭いて終えましょう
冷水シャワーにおいても、大事なのは「継続」によってその恩恵を感じることです。なんでもそうですが、効果を感じる前にすぐにやめてしまっては、意味がありません。
「続ける」ためにも、体調を崩さず、正しいやり方で続けていきましょう。
毎日、何か自分自身と闘っていることはありますか？
ここまで冷水シャワーのメリットやおすすめ理由を紹介してきましたが、
「そんな辛いことしなくても生きていける」
「なんで朝から水浴びなきゃいけないんだ」
と思われたかもしれません。
もちろん、身体的なメリットだけでもたくさん理由はありますが、最も大きな恩恵は【メンタルへの影響】だと思っています。
誰もが冷水を浴びることはつらいです。
それでもやるのには、その行為自体に意味を感じていることのほかに、自分で決めたことをやり、毎日何かで自分に打ち勝つことが大事だという気持ちがあるからではないかと思っています。
昨日の自分に打ち勝ち、前に進んでいきたいと思う人は、超絶おすすめの「毎朝、冷水シャワー」です。
まとめ：冷水シャワーに勝てれば、怖いものなし
✅QOLを向上させたいなら、毎朝冷水シャワーを取り入れるべし
✅最も辛い行動を朝のスタートに持ってくることで、他の戦いを楽にする
正直に伝えますと、精神的な面で冷水シャワーほどきついことはありません。
特に2年間社会人を過ごしてきて、このことを強く実感しています。
当然ながら辛いこと、悔しいことはあります。しかし、大半のことは時間が経てば解消されますし、それほど重要じゃないから忘れることだってあります。でも冷水シャワーを実行するこということは、毎朝、葛藤や逃げたい気持ちと戦うということです。並大抵の気持ちでは続けることはできないでしょう。
ただ、毎日続けるからこそ、動じない、強いメンタルを得ることができたと言えます。
そして、冷水シャワーが誰にでも向くわけではないと覚えておくことも重要です。心臓の異常や高血圧、免疫機能の低下などの経験があり、身体機能lに関して心配な人は、医師のアドバイスを受けてから実施しましょう。
