【アスリートから学ぶ】集中力を高める方法を徹底分析

志望校合格のため受験勉強に取り組む学生、会社の会議で使用する大事な資料作成を行うビジネスマン、夢の大舞台での試合に臨むアスリートなど、多くの人が「集中」する状態に向き合うことがあります。

ではここでそれぞれ結果を残せる人と残せない人、「集中」できたか、できなかったがあるのでしょうか。確実なのは、例えば同じ30分を過ごしていても、集中力を持って取り組めた人とついダラダラと過ごしてしまった人、出せる成果に差が生じるということです。

みんなそれぞれ、「集中力を持って取り組みたい！」と思うときにバッチリ集中できる力があったらどうですか？おそらく日々の生活レベルが向上して、自分の人生をコントロールできているような気分になるのではないでしょうか。

今回はアスリートたちからその「集中力」について学んでいきましょう！

 

 

「集中」とは？

そもそも「集中」とはどんな状態なのか。辞書で調べてみると下記のように出てきました。

「1か所に集めること。また、集まること」（引用：goo国語辞書）

少し抽象的な表現でわかりづらいかもしれませんが、精神的な「集中」で考えると、
何か一つのことに心を集めること＝１つのことに没頭すること　とも言えるかもしれません。

アメリカのスポーツ心理学者のティモシー・ガルウエイ氏は、「集中」は４段階に分かれると示しています。

つまり、あることに注意や意識を向け、その結果、一心にのめり込んでいる状態だと説いているのです。

これをスポーツに例えると、プレー中に「自分の今やるべきことに意識が向いていて、余計なことを考えていない状態だといえるでしょう。

「集中している状態」ってどんな状態？

よくある間違いとして、「集中している」＝「緊張している」状態であるということ。これは必ずしもそうではなく、人によっては「リラックス」している状態が最も集中している状態であることもあります。

一般的には、この「集中」は緊張とリラックスが適度にある状態だと考えられています。リラックスしすぎているわけでもなく、緊張・興奮・しすぎているわけでもない状態です。

反対に、「集中していない状態」は明確で、今やるべきことに意識が向いていない状態でといえます。スポーツ選手が集中を欠くケースの多くは、“過去”や“未来”に囚われ、余計なことを考えてしまうのが原因だったりします。

 

４つの集中を知る

さらに、集中は４つの種類に区分けすることができます。

 

狭い集中	コンセントレーション	一点集中や、意識を１つのことに集中すること
広い集中	フォーカス	変化する状況下において広く集中すること
内的集中	インターナル	自分の身体の内部（筋肉・心臓の音・フォームなど）に集中すること
外的集中	エクスターナル	外部からの情報（音・声・目に見えるもの）などに集中すること

 

実際のスポーツ場面ではこれらの異なる種類の集中を無意識のうちに切り替えながら、プレーしています。

例えば、弓道や射撃などの競技では1点集中の「狭い集中」、サッカーやバスケなどのコンマ1秒ごとに状況が変化するような競技では「広い集中」が必要になるなど。

ただし一つ前提として忘れてはいけないのが、「集中は長続きしない」ということです。ヒトの集中力は何十分も連続して集中力を維持することはできません。どんな競技においても、どこかで集中を抜き、また必要な時に集中する、という繰り返しを行っていく必要があります。

 

集中力の高め方

ここまでも紹介してきたように、アスリートはもちろん全ての人にとって「集中力」は必要なものであるということは誰しもが理解しています。しかしその重要性を理解しながらも、多くの人が実際に集中力を向上させるために何をしたら良いのか、というところまで明確になっていない状況もあります。

そこで、現在でもアスリートが実践している「メンタルトレーニング」を参考に、集中力を高める方法を紹介していきます。

 

心理的スキルの活用

これは「視覚」「聴覚」「触覚」「呼吸」を使用した方法で、「あることに意識を向ける」ことが共通しています。

例えば、呼吸でいえば吸っている息・吐いている息に意識を向けることによって、余計なことを考えずに、試合への準備やパフォーマンスに備えます。視覚であれば何か決めたものを見ることによって集中したり、聴覚なら好きな音楽を聴いたり、触覚ならば好きな手触りを試したり。

こうやって人間の五感機能を使うことによって、「内発的モチベーション」というモチベーションのアップにつながり、「やる気」が自然に高まっていくと言われています。

しかしこれも、一朝一夕で活用できる万能さを兼ね備えているわけではありません。これらは普段から意識して習慣づけておく必要があります。例えば、大事な試合直前に緊張したからといって、急遽深呼吸をしても効果は望めません。毎日のトレーニングから、「深呼吸をすれば気持ちが落ち着く」「集中力が回復する」「気持ちが切り替わる」ということを習慣化（トレーニング）しておけば、いざという時に役立ちます。

 

ルーティンとフォーカルポイント

 

上の写真は、実際に元メジャーリーガーのイチロー選手が行っていたパフォーマンスの一部です。イチロー選手は、打席に入る前に毎回右腕を伸ばし、バットを立てるこの動作をします。いつも同じ動作を一定のリズムでとってからプレーに移るもので、この間に、集中力を高めたり、気持ちを切り替えたりと、自分のリズムをとっていると考えられます。これをルーティンといい、正式には「プリパフォーマンスルーティン」といいます。

他には、大相撲の高見盛関が取り組みの前に顔を叩いたり、力を入れた動きをとったりするのも同様です。マエケン（前田健太投手＝ドジャーズ）のマウンド上でもマエケン体操なんかもルーティーンの一部です。

また、「フォーカルポイント」というものがあります。これはある1点を自分で決め、そこを見たときに、「集中力が高まる」「集中力が回復する」「気持ちが切り替わる」というものを、自分の中で決めておくというものです。ピンチになった時や焦りが出た時に、何か決まったものを見ることで狙ったところへ気持ちを誘導していくのです。

フォーカルポイントでよく見かけるのが、野球選手であれば自分の帽子のつばやグローブに書いた文字を見つめる動作などがありますね。

書いてある文字は人それぞれですが、ピンチの時はその文字をみて平常心に戻すようなことも、多くの選手が行っています。

 

集中力を重んじた先人たち

 

 

　スティーブ・ジョブズは東洋文化や瞑想に傾倒していたことでも知られています。土曜日の朝には坐禅を組み、瞑想に傾倒しました。ジョブズが宗教的指導者と仰いだ故・乙川弘文さんは曹洞宗の僧侶でした。禅の思想が余計な機能を廃し、シンプルさを追求するアップル社の製品につながったとも言われます。

　世界的に有名な心理学者・脳神経学者であるリチャード・デビッドソンは、ハーバード大学の在学中に非常に面白い実験を行いました。それは、瞑想の経験があり、その経験年数の異なる58人の被験者を集めた実験でした。その結果判明したことは、「瞑想の経験年数が長い人ほど不安感が少なく、物事に対する集中力が高い」ということでした。

　だからこそ瞑想によって心をコントロールすることができれば、脳を自分の思うように作ることができるわけです。生まれつき集中力や注意力が散漫な人でも瞑想や心をコントロールするトレーニングによって、集中力を強化することができるのです。そのもっともかんたんな方法「呼吸法」がリチャード・デビッドソンの『The Emotional Life of Your Brain（邦題：脳には、自分を変える6つの力がある）』でに紹介されています。（ITmedia エンタープライズ）

 

あの有名なアップルの創設者、スティーブ・ジョブズも瞑想をすることで、集中力を高めていたことがわかります。

そしてここでも「呼吸の重要性」が説明されていますね！

 

まとめ：自分だけの集中力アップ術を見つけよう！

 

かつての先人たちも皆、集中力を高め、日々の行動で発揮することが重要だと知っていました。自分の行動をコントロールするには、自分の心をコントロールし、そして自分の脳内をコントロールする必要がありました。

それが呼吸法や瞑想につながっているんですね！

自分だけの習慣を作ることで、日々の業務や生活に集中力が伴い、質が向上するでしょう！